sunnuntai 24. tammikuuta 2016

Viikko 1

VIIKOT 1-4 ARKEEN AKTIIVISUUTTA &SYÖ, KUN ON NÄLKÄ

Viikko 1 Arjen aktiivisuutta ja tasapainoilua

Viikon tavoitteena on lisätä arkeen hieman askeleita. Ihan pienestä se alkaa.
Hyviä tapoja lisätä miltein huomaamatta liikuntaa:

1. Touhua lasten kanssa lumessa
2. Tee lumitöitä
3. Jää linja-autosta pysäkkiä aikaisemmin pois
4. Unohda hissi ja kävele portaat (myös liukuportaat)
5. Jätä auto hieman kauemmaksi esim kaupan pihalla
6. Tauota pitkäkestoista istumista nousemalla välillä seisomaan
7. Kävele lyhyet matkat (säästää myös rahaa ja autoa)

Millä tavoilla voit lisätä arjen askeleita omalla kohdallasi, kirjaa ne ylös vaikkapa kalenteriin ja paperille ja pyri toteuttamaan niitä viikkojen 1-4 ajan. Voit myös halutessasi tehtä pienimuotoisen to do listan, johon kirjaat tavoitteet ja suorituksesi.

VIIKKO 1 SISÄLTÄÄ:
-Arjen askeleita kolmesti
-Kolme tasapainoiluharjoitusta


Esimerkki:
Maanantaina tasapainottelua
Tiistaina lumitöitä
Keskiviikkona tasapainottelua
Torstaina jätä auto kauemmaksi/jää bussista aikaisemmin
Perjantaina tasapainoilua
Lauantaina lasten kanssa pulkkamäkeen
Sunnuntaina lepoa



TASAPAINOTTELU OHJE:

1. Seisoma-asento. Rullaa vartalon painoa vuorotellen varpailta kantapäille. Toista 10 kertaa.
2. Seiso yhdellä jalalla. Kirjoita varpailla nimesi ilmaan. Vaihda jalkaa. Toista 4 kertaa.
3. Seiso yhdellä jalalla. Kallista hieman vartaloa ja tee raajoista X-kirjain. Pysy 5-10sekunttia asennossa. Toista 5 kertaa molemmille puolille.
4. Seiso yhdellä jalalla, niin että koukussa olevan jalkapohja lepää säärelläsi. Tavoittele vastakkaisella kädellä koukussa olevan jalan nilkkaa. Vaihda jalkaa. Toista molemmilla jaloilla 10 kertaa
5. Kävele päkijöillä 10 askelta eteen ja 10 askelta taakse.
6. Seiso yhdellä jalalla, niin että polvesi on napasi korkeudella ja taputa 10 kertaa jalan alla. Vaihda jalkaa.



Viikko 1 Ruokapuoli


Viikon tavoitteena on opetella tasaamaan ateriarytmiä 
ja oppia syömään riittävästi sekä lisätä hedelmiä päivään.

1. Syö, kun sinulla on nälkä. Olkoon kyseessä pieninälkä tai sopiva nälkä ja syö itsesi kylläiseksi.
2. Syö ennen 16:00 mennessä puolet päivän ruuista KOSKA illalla iskevä nälkä johtuu siintä, ettet ole syönyt riittävästi päivällä.
3. Syö 3-5 tunnin välein.
4. Jos et ole syönyt aamupalaa, syö reilu lounas.
5. Syö hyvälaatuinen välipala päivällä, jos päivällinen venähtää myöhemmäksi.
6. Syö päivän aikana 2 hedelmää
7. Syö iltapala 30min-1h ennen nukkumaan menoa.

ATERIARYTMIMALLIT:

Perinteinen atriarytmi:
klo 7:00 Aamupala
klo 11:00 Lounas
klo 14:00 Välipala
klo 17:00 Päivällinen
klo 21:00 Iltapala

YHDEN aterian rytmi:
klo 7:00 Aamupala
klo 11:00 Runsas välipala
klo 14:00 Runsas välipala
klo 17:00 Päivällinen
klo 21:00 Iltapala

Iltatyöläisen ateriarytmi:
klo 8:00 Aamupala
klo 12:00 Lounas
klo 15:00 Välipala
klo 18:00 Päivällinen tai runsas välipala
klo 22:00 Iltapala

Yötyöläisen ateriarytmi:
klo 15:00 Aamupala/välipala
klo 17:00 Päivällinen
klo 21:00 Välipala
klo 24:00 Lämminruoka tai runsas välipala
klo 03:00 Välipala
klo 07:00 Iltapala/aamupala


XOXO Mirka

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti