sunnuntai 31. tammikuuta 2016

Viikko 2

VIIKOT 1-4 ARKEEN AKTIIVISUUTTA &SYÖ, KUN ON NÄLKÄ 

Viikko 2 Kävelylenkkejä ja kotijumppaa
Viikon tavoite on lisätä arjen askeleiden lisäksi kevyitä kävelylenkkejä ja jumppaa lihasten vahvistamiseksi.

Sinun ei tarvitse heti lähteä kävelemään tunnin lenkkejä päivittäin vaan aloittaa rauhallisesti. Tarkoituksena on ensin saada liikunta osaksi arkea :)

VIIKKO 2 SISÄLTÄÄ:
-Neljä 15min kävelylenkkiä
-Kaksi kotijumppaa
HUOM! ÄLÄ KUITENKAA UNOHDA VIIME VIIKON HYÖTYLIIKUNTAA.


Esimerkki:
Maanantaina kävelylenkki
Tiistaina kotijumppa + hyötyliikuntaa
Keskiviikkona kävelylenkki
Torstaina hyötyliikuntaa
Perjantaina kävelylenkki
Lauantaina kotijumppa
Sunnuntaina kävelylenkki

KOTIJUMPPA OHJE:
Toista liikkeitä 1-6 10kertaa

1. Alkulämmittely:
Heilauta käsiä taakse, samalla koukistaen polvia ja siirtämällä paino kantapäille tämän jälkeen heilauta kädet eteen ja nosta ylös kurottaen varpaisilleen kohti kattoa. (muista joustaa polvista)

2. Vatsalihakset ja tasapaino:
Nosta toinen polvi koukussa ylös ja paina vastakkaisella kädellä polvea vasten.

3. Jalkalihakset:
Istuudu mahdollisimman hitaasti tuolille ja nouse mahdollisimman nopeasti ylös.

4. Käsi- ja rintalihakset:
Punnerra seinää vasten 3x ;halutessasi voit punnertaa maassa 10 kertaa.

5. Selän ja lonkkien liikkuvuus:
Rullaa seisoma-asennossa ylävartaloa alaspäin koukistaen samalla polvia ja nouse sieltä nikama nikamalta ylös. Taivuta lopuksi selkää taaksepäin tukien käsillä ristiselkää.

6. Loppurentoutus:
Käy selinmakuulle, hengitä muutama kerta tehokkaasti keuhkojen alaosista asti.  Rentoudu hetki. Venytä raajat ja niska pitkiksi ja löysää rennoksi.


Viikko 2 Ruokapuoli


Viikon tavoitteena on edelleen opetella tasaamaan ateriarytmiä 
ja oppia syömään riittävästi sekä lisätä hedelmiä päivään. 

1. Syö, kun sinulla on nälkä. Olkoon kyseessä pieninälkä tai sopiva nälkä ja syö itsesi kylläiseksi.
2. Syö ennen 16:00 mennessä puolet päivän ruuista KOSKA illalla iskevä nälkä johtuu siintä, ettet ole syönyt riittävästi päivällä. 
3. Syö 3-5 tunnin välein.
4. Jos et ole syönyt aamupalaa, syö reilu lounas.
5. Syö hyvälaatuinen välipala päivällä, jos päivällinen venähtää myöhemmäksi.
6. Syö päivän aikana 2 hedelmää
7. Syö iltapala 30min-1h ennen nukkumaan menoa.

LISÄKSI; Vähennä sokerin käytöstäsi 1/4 pois.

#UUSIELÄMÄNTAPA
xoxo Mirka :))

OMAKOKEMUS: Itselläni alkaa huomenna viikko 4 :) Olen käynyt salilla kerran viikossa lenkkien sijasta, sillä ulkona oli liian kylmä xD En tiedä mitä painolleni on tapahtunut nyt kolmen viikon aikana, koska en omista vaakaa, mutta kropassa on tapahtunut muutoksia hyvin. :)
Vyötäröltä on lähtenyt 2cm
Lantiolta on lähtenyt senttejä 2.5
Reisistä on lähtenyt 3 senttiä
ja läsämahakin on pienentynyt jopa 4 sentillä :))
Ruokavalioni ei ole muuttunut muuten, kuin olen alkanut syömään aamupalaksi Gluteenitonta puuroa raejuuston kera ja olen rajannut karkkipäiväni viikosta yhteen päivään xD Oon epäonnistunut tuon kaksi hedelmää paivässä tavoitteen kanssa. Ostin mandariineja, mut niitä tuli syötyä vaan pari kertaa viikon aikana.. Omenat siis kokeiluun :D

Kuinka moni on lähtenyt kokeilemaan tätä muutosta? :) 

Pistäkää kommenttia ja kertokaa kaverille. :))))

8 kommenttia:

  1. Noi on tosi huonoja vinkkejä...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No nämä "huonot" vinkit ovat LIKESin ja KKIn ohjelma, jolla on tarkoitus saada liikunta ja ruokailutavat parempaan sunntaan ei suihkaan pudottaa painoa ja laihtua kymmeniä kiloja kuukaudessa. Jos mielestäsi tässä ohjelmassa on jotain puutteellista, ota yhteyttä kki-toimistoon (http://www.kkiohjelma.fi/) ja valita sinne. Kiitos kuitenkin kommentistasi. :)

      Poista
  2. Suosittelen vähän parempaa liikuntaohjelmaa kuin tuo kkin ohjelma. On ilmeisesti suunniteltu vähän vanhemman ikäisille.
    Tuo ruokavalio kuulostaa siltä että pitäisi syödä koko ajan ja hirveän paljon.. En usko että ihan noin pitäisi mennä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei. kki on kaiken ikäisille ja sillä pääsee hyvin alkuun. Kaikki ihmiset eivät ole liikunnallisia, kuten minäkään. Tällä ohjelmalla olen päässyt eteenpäin. Tämä ohjelma on auttanut ainakin minua paljon ja olen oppinut nauttimaan liikunnsta. Ja tuo ruokavalio on ravintoneuvojien tekemä ohjelma jolla opitaan syömään oikein. Olen noudattanut sitä ja sen avulla on jäänyt ilta ja yösyöminen pois, eikä nälkä vaivaa edes aamulla. Ei tuo tarkoita sitä että kahen tunnin välein pitäisi perunaa vetää turpaan niin että mahalaukku rutisee vaan syödä ruokaa niin että tulee kylläiseksi. Liian vähän syöminen päivällä lisää ilta ja yösyömisen määrää ja silloin mieluiten napostellaan jotain vähän väliä..

      Poista
    2. En nää silti hyvänä että jos jää aamupala syömättä niin ahdetaan itsensä ihan ähkyyn lounaalla... Tää kuulostaa enempi sellaiselta lihotuskuurilta kun liikutaan vähän ja syödään paljon.

      Poista
    3. Ei hyvä päivää.. Vaikka aamiainen jäisikin välistä ja syödään runsaampi lounas, se ei tarkoita sitä, että täytyy syödä itsensä ähkyyn.. vaan ruokaa syödään niin, että tulee KYLLÄISEKSI. En tiedä eikä kiinnosta millaisia kärpäsenpaska annoksia itse syöt vai näännytätkö itseäsi, kun normaalisti syöminen on mielestäsi osa lihotuskuuria. Edelleenkin näitä kkin ohjeita noudattaessa kulutetään enemmän kuin syödään..

      Poista
    4. Niin ja tohon edelliseen kommenttiisi, että tämä ruokavalio ei kuinkaa ole sitä että syödään koko ajan ja ihan helvetisti vaan että.syödään silloin kun on nälkä ja oikea määrä. Oikea määrä on se, ettet tunne tunnin päästä itsräsi jälleen nälkäiseksi. Maalaisjärkeä saa käyttää, kiitos. :)

      Poista
    5. Pahoittelen vielä kirjoitusvirheitä, vastaan tabletilla.

      Poista