sunnuntai 7. helmikuuta 2016

Viikko 3

VIIKOT 1-4 ARKEEN AKTIIVISUUTTA &SYÖ, KUN ON NÄLKÄ 

Viikko 3 Kävelylenkkejä ja kotijumppaa 2
Viikon tavoite on lisätä arjen askeleiden lisäksi kevyitä kävelylenkkejä ja jumppaa lihasten vahvistamiseksi sekä yksi ihana rentoutusharjoitus.

Sinun ei tarvitse heti lähteä kävelemään tunnin lenkkejä päivittäin vaan aloittaa rauhallisesti. Tarkoituksena on ensin saada liikunta osaksi arkea :)

VIIKKO 3 SISÄLTÄÄ:
-Neljä 30min kävelylenkkiä
-Kaksi kotijumppaa
-Rentoutusharjoitus
HUOM! ÄLÄ KUITENKAA UNOHDA VIIME VIIKON HYÖTYLIIKUNTAA.


Esimerkki:
Maanantaina kävelylenkki
Tiistaina kotijumppa + hyötyliikuntaa
Keskiviikkona kävelylenkki
Torstaina hyötyliikuntaa
Perjantaina kävelylenkki
Lauantaina kotijumppa + rentoutusharjoitus
Sunnuntaina kävelylenkki

KOTIJUMPPA OHJE:
Toista liikkeitä 1-6 10kertaa

1. Alkulämmittely:
Heilauta käsiä taakse, samalla koukistaen polvia ja siirtämällä paino kantapäille tämän jälkeen heilauta kädet eteen ja nosta ylös kurottaen varpaisilleen kohti kattoa. (muista joustaa polvista)

2. Vatsalihakset ja tasapaino:
Nosta toinen polvi koukussa ylös ja paina vastakkaisella kädellä polvea vasten.

3. Jalkalihakset:
Istuudu mahdollisimman hitaasti tuolille ja nouse mahdollisimman nopeasti ylös.

4. Käsi- ja rintalihakset:
Punnerra seinää vasten 3x ;halutessasi voit punnertaa maassa 10 kertaa.

5. Selän ja lonkkien liikkuvuus:
Rullaa seisoma-asennossa ylävartaloa alaspäin koukistaen samalla polvia ja nouse sieltä nikama nikamalta ylös. Taivuta lopuksi selkää taaksepäin tukien käsillä ristiselkää.

6. Loppurentoutus:
Käy selinmakuulle, hengitä muutama kerta tehokkaasti keuhkojen alaosista asti.  Rentoudu hetki. Venytä raajat ja niska pitkiksi ja löysää rennoksi.

Rentoutusharjoitus:

Ennen rentoutumisharjoitusta löysää kiristävät vaatteet, asetu selinmakuulle ja aseta tyyny pääsi alle ja tarvittaessa polvien alle. Voit laittaa halutessasi rauhallista musiikkia taustalle soimaan.

1. Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään.

2. Keskitä ajatuksesi jalkoihin. Koukista nilkat ja jännitä jalkoja alustaa vasten, jonka jälkeen rentouta jalat

3.  Keskitä ajatuksesi takapuoleen. Jännitä pakarat yhteen jonka jälkeen rentouta.

4. Keskitä ajatuksesi käsiin. Vie sormet nyrkkiin ja jännitä käsiä alustaa vasten.  Rentouta.

5. Keskitä ajatuksesi niskaan ja hartioihin. Jännitä hartioita nostamalla olkapäät korviin ja rentouta.

6. Keskitä ajatuksesi kasvoihin. Jännitä kasvolihakset vetämällä otsa kurttuun ja suu suppuun. Rentouta.

7. Rentouta vielä ajatuksen avulla koko keho. Anna hengityksen kulkea vapaasti ja nauti rentouden tunteesta vielä hetki.

8. Hengitä muutaman kerran syvään. Liikuta hiljalleen raajojasi,  kunnes olet valmis nousemaan ylös.


Viikko 3 Ruokapuoli


Viikon tavoitteena on edelleen opetella tasaamaan ateriarytmiä 
ja oppia syömään riittävästi sekä lisätä hedelmiä päivään. 

1. Syö, kun sinulla on nälkä. Olkoon kyseessä pieninälkä tai sopiva nälkä ja syö itsesi kylläiseksi.
2. Syö ennen 16:00 mennessä puolet päivän ruuista KOSKA illalla iskevä nälkä johtuu siintä, ettet ole syönyt riittävästi päivällä. 
3. Syö 3-5 tunnin välein.
4. Jos et ole syönyt aamupalaa, syö reilu lounas.
5. Syö hyvälaatuinen välipala päivällä, jos päivällinen venähtää myöhemmäksi.
6. Syö päivän aikana 2 hedelmää
7. Syö iltapala 30min-1h ennen nukkumaan menoa.

LISÄKSI; Vähennä sokerin käyttöä.

#UUSIELÄMÄNTAPA
xoxo Mirka :))

4 kommenttia:

  1. Hei! olen lukenut näitä vinkkejäsi ja heräsi pari kysymystä :)
    Ensimmäinen on ruokavalio, onko antaa jotain vinkkejä mitä kannattaisi syödä? (siis aamupala, päivällinen, lounas, yms..) ja pitäisikö hedelmiä syödä monipuolisesti?
    Itselläni ei ole oikeastaan mitään käsitystä mitä kannattaisi syödä ja mitä jättää mahdollisesti pois.

    Olen myös miettinyt mitä vaikutusta veden juonnin lisäämisellä on ja onko siitä haittaa jos juo enemmän kuin litran päivässä,
    itsellä saattaa mennä 3 litraakin päivän aikana.

    Kiitos jo etukäteen vastauksista ja jään innolla odottamaan seuraavia vinkkejäsi viikolle 4.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mitään suurempia ruokavinkkejä ei oikein ole. Itse olen alkanut syömään aamupalaksi gluteenitonta puuroa annospussillisen 2rkl raejuuston kera.

      Itse olen vaihtanut viljat täysjyvään ja vähähiilariseen ruisleipään.
      Itsellä menee päivät kutakuinkin näin: aamupalaksi proteiinipatukka, lounas puuro+raejuusto, välipala kaks hedelmää tai 2 leipää, päivällinen normaali kotiruoka ja iltapala pro-rahka.

      Mutta jos haluat laihduttaa niin unohda peruna ja vältä makaroonia.
      Jos makaroonia jostain syystä on pakko tehdä niin valitse kaupasta täysjyväpastaa tai avokadopastaa. Lounaaksi tai päivälliseksi sopii hyvin esim 100g riisiä tai täysjyväpastaa ja 200g jauhelihaa tai kanaa. :)

      Veden juontisi on täydellinen. Kolme litraa pitäisi ihmisen päivittäin juoda, itse en juonut ennen kuin pari lasillista, joten itselläni on ollut projektina veden juonnin lisääminen. Veden juonti lisää aineenvaihduntaa.

      Kiitos kommentistasi :))

      Poista
  2. Onko nää ohjeet siis parikymppisille vai eläkeläisille?
    Jos on oikeasti tosi lihava eikä liikkumisesta tule mitään on nää varmaan ok lähtökohta mutta sinä et taida ihan hirveän ylipainoinen olla niin suosittelen kunnon hikilenkkejä, pyöräilyä ja crosstraineriä. Tuo käsien heiluttelu ja tuolille istahtaminen kuulosti just perus eläkeläisjumpalta ja suosittelen parikymppiselle vähän enemmän tota aerobista liikuntaa ja kunnon lihaskuntoharjoittelua.
    Jos aamupalan jättää syömättä niin ei se tarkoita että pitäisi syödä isompi ateria. Oikea ateriarytmi ja kunnon ateria joka kerta, jos ei siinä pysy niin se on sitten huonoa itsekuria. Ja proteiinipatukka ei todellakaan korvaa kunnollista aamupalaa, suosittelen vähintään sen puuron aamupalaksi syömään koska se on tosi täyttävää ja terveellistä. Myös munakas on hyvä aamupala, sen ohelle vaikka porkkanaa ja joku rahka.
    Suosittelen että sijoitat ton aamupalan siihen 7-8 aikaan ei mihinkään 10-12 välille, koska se on lounasaika. 15-16 aikaan päivällinen ja iltapala kuuden seitsemän aikoihin. Välipalaksi pähkinöitä tai hedelmää esimerkiksi omena. Hedelmissäkin on paljon sokeria joten niitäkin kannattaa ajatuksella syödä.

    Hiilareita ei myöskään kannata jättää kokonaan pois ellei halua hirveää ummetusta. Täysjyvä pasta, peruna ja riisi sekä bataatti on hyviä korvaavia hiilareita. Ja kannattaa ruuan laitossa suosia paljon vihanneksia, koska niissä on vitamiineja ja ne myös täyttää. Kaikki vihreä on aina terveellistä, suosin itse parsakaalia ja kauden vihanneksia.

    Hyvä muistisääntö: Jos haluaa laihtua = paljon aerobista liikuntaa, pienemmät ruoka-annokset. Jos haluaa lihaksia = enemmän lihaskuntoa ja vähemmän aerobista.
    Ja suosittelen lukemaan aiheesta enemmän ennen kuin kirjoitat, ellei nämä olleet sitten niille eläkeikäisille suunnattuja ohjeita niin pahoittelen. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentistasi. Edelleen sanon se, että tämä on liikuntaneuvojien tekemä ohjelma, jolla on tarkoitus saada liikunta osaksi arkea. Ei suinkaan mikään laidutuskuuri.. Tämä ohjelma sopii kaiken ikäisille joilla on esim vaikeuksia lähteä liikkumaan jne. Myöskin tuo ruokaohjelma, jonka ravintoneuvojat ovat tehneet on sitä varten että sillä saadaan ruokailu OIKEAKSI.

      Olen pahoillani, mutta sain kommentistasi sellaisen vittuilu ja pätemistarve kuvan. Ja osa kirjoituksestasi, eivät liittyneet mitenkään tähän aan ne olivat laihduttajalle. Mutta joo.. Itse syön aamupalaksi puuroa ja töissä sitten syön ateriakorvikkeen, sillä 10minuutin ruokatauolla kerkeä oikein muuta syömäänkään. Kotona 2-3 aikaa älipala ja viideltä tehdään lämminruoka ja iltapala sijoittuu sinne 7-8 paikkeille.

      Poista