sunnuntai 14. helmikuuta 2016

Viikko 4

VIIKOT 1-4 ARKEEN AKTIIVISUUTTA &SYÖ, KUN ON NÄLKÄ 

Viikko 4 Sauvakävelyä ja fitnesstä
Viikon tavoite on lisätä arjen askeleiden lisäksi hieman fitnesstä :)

Sinun ei tarvitse heti lähteä kävelemään tunnin lenkkejä päivittäin vaan aloittaa rauhallisesti. Tarkoituksena on ensin saada liikunta osaksi arkea :)

VIIKKO 4 SISÄLTÄÄ:
-Neljä 30min kävelylenkkiä
-Kolme fitness -treeniä
HUOM! ÄLÄ KUITENKAA UNOHDA VIIME VIIKON HYÖTYLIIKUNTAA.


Esimerkki:
Maanantaina kävelylenkki
Tiistaina fitness
Keskiviikkona kävelylenkki
Torstaina fitness
Perjantaina kävelylenkki
Lauantaina fitness
Sunnuntaina kävelylenkki

FITNESS PÄIVÄ 1 OHJE:

1. Kyykyt 20kpl


2. Askelkyykky 20kpl per jalka



3. Jalan nosto sivulle 20kpl per jalka
http://www.womenshealthmag.com/sites/womenshealthmag.com/files/images/1203-side-leg-raise.jpg

4. Jalkojen nosto 20kpl


5. Teräsmies 20kpl
https://www.healthychildren.org/SiteCollectionImages/coreexericse-superman.gif


FITNESS PÄIVÄ 2 OHJE:

1. Plie 20kpl
https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/8e/d7/3e/8ed73e0f716d265a4d884433ffefc87b.jpg
2. Lantion nosto 20kpl
http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Weighted_Glute_Bridge-1.png

3. Lankutus 1min

https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSmYX1d_Qv3NYG4uo7WHM7-3dabaiv-f7xSb3HuKa4DY4nZISfMiQ
4. Vatsa-rustistuksia 20kpl
http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Sit_up_Crunch1.png
5. Jalan nosto 20kpl per jalka

FITNESS PÄIVÄ 3 OHJE:

1. Aasin potkut 20kpl per jalka
https://thelifeinbloom.files.wordpress.com/2014/09/donkey_kicks1.png?w=300&h=200
2. Sivulankku 20kpl
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSje1fkSY2MlrLS0yFwKpgIhdXgpllmQ2XJUOuWSOd4mjUCgPj-pA
3. Lankutus 1min

4. Vatsa-ylös nousut 20kpl

http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Sit-up.png
5. Kyykyt varpaillaan  20kpl
https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRfb_HsiEIY86KtqkGWLWzSnkTgK4UEq7TCslX9NT49Fg1bC-Pr

Viikko 4 Ruokapuoli


Viikon tavoitteena on edelleen opetella tasaamaan ateriarytmiä 
ja oppia syömään riittävästi sekä lisätä hedelmiä päivään. 

1. Syö, kun sinulla on nälkä. Olkoon kyseessä pieninälkä tai sopiva nälkä ja syö itsesi kylläiseksi.
2. Syö ennen 16:00 mennessä puolet päivän ruuista KOSKA illalla iskevä nälkä johtuu siintä, ettet ole syönyt riittävästi päivällä. 
3. Syö 3-5 tunnin välein.
4. Jos et ole syönyt aamupalaa, syö reilu lounas.
5. Syö hyvälaatuinen välipala päivällä, jos päivällinen venähtää myöhemmäksi.
6. Syö päivän aikana 2 hedelmää
7. Syö iltapala 30min-1h ennen nukkumaan menoa.

LISÄKSI; Vähennä sokerin käyttöä.

#UUSIELÄMÄNTAPA
xoxo Mirka :))

ps. Olen alkanut miettimään ottaisinko kuukauden Squat -haasteen vastaan vai en. Tarkoituksena olisi seurata haastekalenteria 30 päivän ajan. Kuinka moni on kokeillut jo?? Kertokaa mielipiteitä haasteesta. :)

2 kommenttia:

  1. Hei! Kiitos taas vinkeistä ja viime viikon vastauksista :)
    Tuli mieleen tämmöinen ehdotus.. mitä mieltä olisit siitä, jos laittaisit kuvia lähtö tilanteesta ja mitkä ovat muutokset tällähetkellä? olisi kiva nähdä miten tämä elämäntapa muutos on vaikuttanut ja varmaan toisi lisä motivaatiota myös muille! :)
    Mukavaa jatkoa sinulle ja onnea squat-haasteeseen! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voisin kyllä tehdä postauksen siintä :) ja kiitos, kyykyt on lähtenyt hyvin käyntiin. Kerron lisää postauksessa :)

      Poista