maanantai 22. helmikuuta 2016

Viikko 5

PAHOITTELUT, ETTÄ VIIKKO 5 TULI PÄIVÄN MYÖHÄSSÄ. :(

VIIKOT 5-8 LAJIMAISTIAISIA &
KOKKAA KASVIKSIA

Viikko 5 Kuntosalia ja hiihtoa
Viikon tavoite on lisätä arjen askeleiden lisäksi kuntosalia, lenkkeilyä ja hiihtoa. 

Sinun ei tarvitse heti lähteä kävelemään tunnin lenkkejä päivittäin vaan aloittaa rauhallisesti. Tarkoituksena on ensin saada liikunta osaksi arkea :)

VIIKKO 5 SISÄLTÄÄ:
-kaksi hiihtolenkkiä/sauvakävelyä (40min)
-Kuntosaliharjoitus
HUOM! ÄLÄ KUITENKAA UNOHDA HYÖTYLIIKUNTAA.


Esimerkki:
Maanantaina hyötyliikuntaa
Tiistaina hiihtoa
Keskiviikkona hyötyliikuntaa
Torstaina kuntosali
Perjantaina hyötyliikunta
Lauantaina sauvakävelyä
Sunnuntaina hyötyliikuntaa

KUNTOSALI OHJE:

Ennen kuntosliharjoitusta on tärkeää lämmitellä hyvin. Harjoitteluvastuksen tulee olla sellainen, että liikkeen pystyy tekemään hallitusti viimeiseen toistoon saakka.

Tee kutakin liikettä 10-15 toitoa. Vastuskuorma on sopiva, kun viimeisten toistojen aikana tunnet lihasväsymystä. Jos kaikki liikkeet tehtyäsi voimia tuntuu olevan hyvin jäljellä niin tee toinen kierros.

1. ALKULÄMMITTELY
Alkulämmittely on hyvä tehdä esimerkiksi kuntopyörällä, crosstrainerillä tai joukusumatolla.
Hyvä alkulämmittely aika on 10-15min

2. HARTIA- JA YLÄSELÄN LIHAKSET:
Ylätalja; Ota kapea ote taljasta ja vedä talja alas hartiatasolle. Palauta jarruttaen ylös.

3. JALKALIHAKSET:
Jalkaprässi istuen. Ojenna jalat suoriksi ja palauta jarruttaen takaisin koukkuun.

4. KÄSILIHAKSET:
Pystypunnerrus punteilla. Nosta vuorotellen kädet ylös kohti kattoa ja jousta hieman polvista

5. PAKARALIHAKSET:
Pakarapenkki: Ota pieni etunoja, tukijalka hieman koukussa. Ojenna toinen jalka suoraksi taakse ja paauta jarruttaen takaisin.

6. KESKIVARTALOLIHAKSET:
Talja. Ota käyntiasento. Vedä taljaa suorilla käsillä vaakatasosta alas ja jarruta ylös.

7. ELÄSELÄN LIHAKSET:
Alasoutulaite. Vedä talja edestä selkää ojentaen rintaan kiinni. Palauta jarruttaen ylös.

Sinun ei tarvitse käyttää näitä ohjeita vaan voit kuntosalin ohjaajalta kysyä apua muihin.
On kuitenkin hyvä, että teet harjoitukset ainakin pohkeisiin ja reisiin, vatsaan ja pakaroihin ja käsiin :)

Viikko 5 Ruokapuoli


Viikon tavoite on lisätä kasviksia ruokavalioon ja vettä.
Juo päivän aikana vähintään 1.5 litraa vettä.
Hyviä ideoita ovat wokkiruuat, ne maistuvat hyvältä.

Wokkiohjeita:


1. 200g kanaa ja 300g wok classic vihanneksia.  

2. 100g riisiä, 200g kanaa, 200g (papuja, kirsikkatomaatteja, maissia, persikkaa)

3. 100g possua, 100g kanaa, 100g ananasta, 100g paprikaa

Salaattiohjeita:

1. 100g raejuustoa, 100g, tonnikalaa, 200g kaalia.

2. 200g kanaa, 100g salattia, 300g vihanneksia.

1. Syö, kun sinulla on nälkä. Olkoon kyseessä pieninälkä tai sopiva nälkä ja syö itsesi kylläiseksi.
2. Syö ennen 16:00 mennessä puolet päivän ruuista KOSKA illalla iskevä nälkä johtuu siintä, ettet ole syönyt riittävästi päivällä. 
3. Syö 3-5 tunnin välein.
4. Jos et ole syönyt aamupalaa, syö reilu lounas.
5. Syö hyvälaatuinen välipala päivällä, jos päivällinen venähtää myöhemmäksi.
6. Syö päivän aikana 2 hedelmää
7. Syö iltapala 30min-1h ennen nukkumaan menoa.

LISÄKSI; Vähennä sokerin käyttöä.

#UUSIELÄMÄNTAPA
xoxo Mirka :))


Kyykky haasteestani; Tänään on seitsemäs päivä ja 80 kyykkyä vielä edessä. Kuntoni on ollut tosi huono, ensimmäisenä päivänä jaksoin tehdä vain 20 kyykkyä putkeen ilman kipua jaloissa. Nyt 6 päivän jälkeen putkeen menee jo 40 kpl :) Tässähän se kunto kasvaa ja kohti 250 kyykkyä edetään pikkuhiljaa ;)))

8 kommenttia:

  1. Kyykkyhaaste on kyllä siitä huono että teet kyykkyjä joka päivä eikä jalat ehdi palautua. Lisäksi jos kyykkäät väärin, kipeytyvät polvet ja saattaa aiheutua isompi haitta. Suosittelen harjoittelemaan kyykkyä kunnolla, koska jos sen tekee väärin voi sanoa jaloille heihei.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En ole sanonut että teen kyykkyjä joka päivä. Teen niitä squats kalenterin mukaan. Kiitos vaan huolepidosta, mutta teen kyykyt ihan oikein, niinkuin fitness ohjaaja ne on minulle opettanut. :)

      Poista
  2. En usko että fitnessohjaaja suosittelee tollaista kyykkyhaastetta ihmiselle joka on vasta aloittanut kuntosalin. Jalkapäivien välissä on normaalisti 72 tuntia että ehtii kunnolla palautua. No toivottavasti et saa polviin mitään rasitusvammaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No mitään ongelmia ei ole tähän päivään mennessä ollut, joten kelpaa miulle. Mielestäni tuo kyykky haaste on todella hyvä. Kasvattaa kuntoa ja jalat tulevat vahvemmiksi ja kapeammiksi. Voin ilmoittaa, jos saan polviongelmia. :)

      Poista
  3. Toki kyykkääminen väärin on huonoksi polville, mutta kehonpainolla tehtynä se on täysin luonnollinen liike kenelle tahansa ja siksi aivan loistava. Tsemppiä siulle elämäntapamuutokseen. Blogista on kyllä tullut aivan julmettoman tylsä, mikä on kovin harmillista.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olen samaa mieltä tuon blogimme tylsyydestä. Kiireiltäni, en kerkeä kuin sunnuntaisin bloggailemaan.. minulla on tarkoitus petrata enemmän Ja yrittää viihtyä enemän tietokoneen parissa.

      Poista
  4. Nyt vanhana vanhempana täytyy kyllä neuvoa että kannattaa viihtyä enemmän lapsen kanssa ulkona kuin tietokoneen parissa. Lapset on lapsia vaan kerran.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Lasten takia sitä ei kerkeäkään enää koneelle bloggailemaan. Ennen joka ilta, kun lapset oli saatu nukkumaan siirryin koneelle kirjoittamaan päivän tapahtumista. Nykyään kun käy töissä ja viettää aikaa lasten kanssa, ei jaksa avata tietokonetta vaan istahtaa katsomaan miehen kanssa sarjaa tai vastaavaa.

      Oon laiskistunu nyt blogin suhteen jonkin verran, kun kuvia tulee otettua paljon, mutta tuntuu että niiden siirtäminen koneelle ja laittaminen blogiin tuottaa suurta ongelmaa.. ei vaan jaksa enää illalla, kun touhuaa päivät..

      Poista