sunnuntai 28. helmikuuta 2016

Viikko 6 + kuulumiset

VIIKOT 5-8 LAJIMAISTIAISIA & KOKKAA KASVIKSIA

Viikko 6 Vesijuoksua kokeilemaan

Viikon tavoite on lisätä arjen askeleiden lisäksi lenkkeilyä sauvoilla tai ilman, vesijuoksua sekä kotijumppaa.


VIIKKO 6 SISÄLTÄÄ:
-kolme kävelylenkkiä (40)
-Vesijuoksu (30min)
-kaksi kotijumppaa
HUOM! ÄLÄ KUITENKAA UNOHDA HYÖTYLIIKUNTAA.


Esimerkki:
Maanantaina kävelylenkki
Tiistaina kotijumppa
Keskiviikkona kävelylenkki
Torstaina kotijumppa
Perjantaina kävelylenkki
Lauantaina vesijuoksu
Sunnuntaina lepoa

KOTIJUMPPA OHJE:

1. ALKULÄMMITTELY
Rytmikästä merimies marssia kädet sivuilla heiluen. 2-3min.

2. JALKALIHAKSET:
Aseta tuoli seinän viereen, ettei pääse karkuun.
Seiso yhdellä jalalla ja istuudu hitaasti tuolille.
Nouse tuolilta molemmilla jaloilla ylös. 10-15 x 2-3

3. SYVÄT VATSALIHAKSET:
Asetu lankkuasentoon. Jännitä alavatsalihakset. Tee 10 painon siirtoa eteen ja taa.
toista 2-3 kertaa

4. VATSALIHAKSET:
Käy selinmakuulle. Nosta pohkeet tuolin päälle ja kädet niskan taakse.
Kurkota kyynäräillä polvia. 10 x 3

5. KÄSI- JA JALKALIHAKSET:
Ota käsipaino TAI JOTAIN MUUTAMAN KILON PAINAVAA.
Vie toinen jalka sivulle ja tee samalla käsillä hauiskäänö.
Ponnista ylös ja ojenna kädet eteen. Toista molemmille puolille 15 x 3

6. SELKÄLIHAKSET JA TASAPAINO:
Ota kepistä hartianlevyinen ote. Seiso polvet hieman koukussa ja selkä suorana etukenossa.
Ojenna toinen jalka ja kädet pitkiksi ja tuo takaisin alkuasentoon. Vaihda jalka.
toista molemmille puolille 15 x 3

7. OLKAVARREN OJENTAJAT:
Käy koukkuselinmakuulle painot käsissä. Vie koukussa pään taa ja ojenna ylös.
Toista 10 x 3



Sinun ei tarvitse käyttää näitä ohjeita vaan voit kuntosalin ohjaajalta kysyä apua muihin.
On kuitenkin hyvä, että teet harjoitukset ainakin pohkeisiin ja reisiin, vatsaan ja pakaroihin ja käsiin :)

Viikko 6 Ruokapuoli


Viikon tavoite on lisätä kasviksia ruokavalioon ja vettä.
Juo päivän aikana vähintään 1.5 litraa vettä.
Hyviä ideoita ovat wokkiruuat, ne maistuvat hyvältä.

Wokkiohjeita:


1. 200g kanaa ja 300g wok classic vihanneksia.  

2. 100g riisiä, 200g kanaa, 200g (papuja, kirsikkatomaatteja, maissia, persikkaa)

3. 100g possua, 100g kanaa, 100g ananasta, 100g paprikaa

Salaattiohjeita:

1. 100g raejuustoa, 100g, tonnikalaa, 200g kaalia.

2. 200g kanaa, 100g salattia, 300g vihanneksia.

1. Syö, kun sinulla on nälkä. Olkoon kyseessä pieninälkä tai sopiva nälkä ja syö itsesi kylläiseksi.
2. Syö ennen 16:00 mennessä puolet päivän ruuista KOSKA illalla iskevä nälkä johtuu siintä, ettet ole syönyt riittävästi päivällä. 
3. Syö 3-5 tunnin välein.
4. Jos et ole syönyt aamupalaa, syö reilu lounas.
5. Syö hyvälaatuinen välipala päivällä, jos päivällinen venähtää myöhemmäksi.
6. Syö päivän aikana 2 hedelmää
7. Syö iltapala 30min-1h ennen nukkumaan menoa.

LISÄKSI; Vähennä sokerin käyttöä.

#UUSIELÄMÄNTAPA
xoxo Mirka :))



--------------------
Nyt on tullut takapakkia xD Sorruin ja aloitin herkuttelut jälleen.
Tämän viikon aikana olen syönyt 16 palaa tummaa suklaata, 12kpl keksejä, 170g sipsiä ja juonut kaksi energiajuomaa. Ja yllätys yllätys en myöskään käynyt tiistaina salilla ja perjantainakin tein heikosti treenini.

Perjantain treenini: kahvakuulan heilautus 15toistoa, alatalja 30 toistoa, käsipainot makuulteen 20 toistoa, joku kylkilaite 20 toistoa per puoli,  joku käsilaite 15 toistoa ja vatsat 15 rutistusta ja 20 istumaan nousua. En pystynyt tekemään perus treeniäni, sillä tulin myöhässä salille ja kaikki parhaimpiin laitteisiin oli jonoa. Kysyin siis ohjaajalta. 


KYYKKY HAASTEESEEN:
10 päivää takana ja nyt ollut viiden päivän tauko, koska oon sairastellu, jonka kautta laiskistunut liikaa. Kaikki muu menny kyykkäämisen edelle. Nyt parin päivän päästä rumba jatkuu taas. Jatkan siitä mihin jäin. Katsotaan kauan jaksan, ennenkuin taas unohdan nämä. xD

Pistin tuohon alle kalenterin, johon merkitsin tehdyt päivät ja monessa osassa tein kyykyt.
Pätkien välissä pidin 2min tauon. Huomannu kehityksen todella hyvin. Aluksi oli hankala tehdä tuo ensimmäisen päivän 25 kyykkyä xD 9 päivän kyykyissä meni 50 putkeen reippaasti ja olin ja oon edelleen hyvin ylpeä siitä suorituksesta. :)




Töissä menee miten menee, kohta alkaa kahdeksan aamut ja hyvällä tuurilla myös pääsen ihan virallisesti puuhommiin puupuolelle.
Ja tässä tulee pari hauskaa juttua:
Meillä on töissä kaks naisihmistä, nuorempi hehkuttaa sitä, kuinka sairas hän on ja kärsii kivuista sekä kuinka kovasti hän käy salilla päivittäin vetämässä kolmen tunnin treenit ja kotona kyykkää joka ilta 100 kyykkyä ilman taukoja. No, eipä näy hänessä..
Sitten on tämä vanhemman kansan rouva, joka ei nuku koskaan eikä myöskään sairasta koskaan. Hänen lauseensa alkaa aina; "millokohan viimeeks mie oisin.." esimerkiksi "milloinkohan viimeeks mie oisin nukkunu enemmän kuin kolme tuntia yön aikana." ja tämä rouva on myös hyvin lahjakas, hän on mm neljä vuotiaana neulonut itselleen ja sisaruksilleen villapaidat.
On heitä muitakin, yhdestä neidistä mikään ei mene oikein ja kaikki on hankalaa.. Puuron laittaminen mikroon tarvitsee neljä suurta ja syvää huokaisua.

Joskus sitä vaan tuntee olevansa normaali xD

9 kommenttia:

  1. Ehkä ei kannata Mirka puhua sun omista työkavereista täällä tollaiseen karkeaan sävyyn kun joku saattaa vaikka lukea. Olisiko itestäs kiva lukea tollaista jonku toisen blogissa?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En ole kirjoitettu karkeaan sävyyn, enkä tarkoittanut mitää pahaa. Olin vain huvittunut ja halusin jakaa sen teidän kanssa. En ole paljastanut nimiä, enkä ikiä ja meillä töissä on kuitenkin aika monta ihmistä eri ikäluokista. Ja voin sanoa, että minustakin lukee muutamassa blogissa paljon paskaa, en välitä. :)

      Poista
  2. Aika lapsellista haukkua työtovereitaan netissä, eipä se paljon sinussakaan näy nuo uudet elämäntavat, eikä ihme kun sorrutkin yhtäkkiä mässäilemään.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Lapsellista olisikin haukkua, mutta en ole haukkunut ketään. Ja toiseksi, vyötäröni on kaventunut 6cm, että kyllä sen näkee. Ja se että nautin herkkuja muutaman kerran viikossa, ei mielestäni ole lainkaan paha, en suinkaan ole karkkilakossa. Ymmärtäisin lauseen; "ei ihme, kun pidät makeasta, että sorruitkin yht'äkki mässäilemään" mutta mikä sinun lauseesi pointti oli? Jos väität, että pulska olemukseni on syy mässäilyyn, olet hakoteillä. Läskit eivät ole ainoita, jotka mässäilevät :)

      Poista
    2. Jos itsekin sanot että sorruit herkkuja mättämään niin ei se minulle kyllä kerro mitään uudesta elämäntavasta. Sulla puuttuu kokonaan itsekuri syömisestä. Jos haluaisi oikeasti tuloksia niin ei sitä anna ittensä retkahtaa. On saanut kyl sellasen kuvan susta että sulla ei mitään itsekuria ole. Onnea vaan "uusille elämäntavoille".

      Poista
  3. Olen pahoillani siitä, että minun tekee mieli napostella jotain hyvää silloin, kun minulla on kuukautiset. :)

    VastaaPoista
  4. Anna mirka noitten kateellisten puheiden vaan mennä toisesta korvasta sisään ja toisesta ulos. Siul on tosi hyvi lähteny elämäntapa remppa käyntii ja näin siut viimeeks keskustassa nii oot tosi upeesti laihtunu ja sen huomaa selvästi. Nää ketkä tääl kommentoi anoina ja vittuilee sillee on säälittäviä koska ne ei uskalla paljastaa itteesä. Nii ja sit viel ne haukkuu ja vittuilee ja arvostelee koska ne ei pysty ite samaa niiku sie mirka siks ne on nii katkerii. Sie oot ihana ihminen ja todella hyvä monessa asiassa mitä sie teet. Tää ei oo puolustus miltään parhaalta kaverilt vaan tutulta. Eikä se mitään haittaa et oot herkutellu vähäsen jokainen ihminen herkuttelee joskus eikä se kerro huonosta itsehillinnästä.


    Ja tiedoksi edelliselle säälittävälle anolle mie oon tukeva tyttö ja aikalailla liikunnan vastaine ja aloin itekkii käyttää näit mirkan laittamii ohjeita ja liikunta alkaa vaikuttaa jo kivalta. Älkää kateelliset anot viekö muilta iloa ja uskoa tähä jos itse ette oo samaa mieltä se on säälittävää yrittää epätoivosesti sabotoia toisen antamaa apua. Haistakaa anot.......

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. kiitos kommentistasi. Olen iloinen, että joku arvostaa ja kokee hyötyvän ohjeista. Itsekkin koen. Lähipäivinä on tullut paljon negatiivista kommenttia koskien uusielämäntapa - ohjelmaa ja valituksia siitä, kuinka herkuttelu on pahasta ja plaaplaa. Jätin suosiolla julkaisematta moisia kitinöitä. :) Mutta, kiitos viellä sinulle :) <3

      Poista
    2. Itse oon ollut aikoinaan tukevahko ja täytyy sanoa että silloin kun päätin muuttaa elämäntapani terveelliseksi ja liikunnalliseksi, niin se on tähän päivään asti pitänyt. Ei nyt satunnainen herkuttelu pahasta ole mutta ainakin itse koen että jos johonkin ryhtyy, siihen ryhdytään täysillä eikä sitten napostella "kuukautisten" siivellä. Sitten niitä syitä naposteluun alkaa löytyä aina lisää ja lisää ja ollaan taas alkupisteessä.

      Poista